Физические нагрузки имеют большое значение в формировании красивой фигуры. Одних диет недостаточно (а лучше обойтись вообще без них, а следить за правильным питанием), поскольку жировая прослойка уходит, а мышцы остаются вялыми и нетренированными. Эффективными являются силовые тренировки в тренажерном зале, но не всегда есть время и возможность посещать зал. Бег вполне доступный вид спорта, поскольку он не требует особых затрат (помимо правильно подобранной одежды и кроссовок) и конкретного времени для тренировки.
Польза бега при похудении:
• Бег укрепляет мышцы
• Способствует сжиганию жира и подтягивает фигуру
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета
• Бег уменьшает аппетит, после него не хочется есть. Проще говоря бег как и любая аэробная нагрузка подавляет гормоны, ответственные за появление чувства голода на несколько часов.
Следует помнить, что не нужно истощать организм ежедневными продолжительными тренировками, доводить себя пробежками до тошноты и головокружения. Также, одним бегом для достижения подтянутых мышц и улучшения фигуры не обойтись, важную роль играет питание. Оно должно быть правильным (без фаст-фудов, жареной и мучной пищи), сбалансированным и полноценным. Питаться следует дробно, 4-6 раз в день, маленькими порциями. Количество выпитой воды вдень не должно быть менее 1,5 литров.
Основные правила правильного бега:
Где бегать?
Многие любят заниматься бегом в фитнесс центрах на беговой дорожке. Но для более эффективного сжигания жира требуется кислород. Поэтому если вы хотите похудеть, бегайте на свежем воздухе.
Когда бегать?
Бегать стоит именно в утреннее время, поскольку процесс расщепления жиров хорошо активирован в это время. Бег утром расщепляет на 20% больше жира чем такой же по продолжительности и интенсивности бег вечером. Особенно эффективно бегать натощак выпив только стакан воды.
Как быстро?
Темп будет для каждого индивидуален. Для кого-то будет достаточно даже быстрой ходьбы. Как понять с каким темпом вам нужно бегать? Организм начинает сжигать жиры только если частота пульса равна 65%-75% от максимального значения, которое рассчитывается как 220-ваш возраст. Например если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс 190, а бегать вам нужно так, чтобы ваш пульс находился в пределах 123-143 ударов в минуту.
Как долго?
Помните, что для активации жиросжигающих процессов в организме, требуется не менее 30 минут, поэтому пробежка в 40-60 минут будет идеальным вариантов, если Вы хотите добиться результатов. Короткие тренировки малоэффективны.
• К любой новой нагрузке организму требуется время для привыкания. Так же происходит и с бегом. Новичкам следует начинать с 15-минутной пробежки, предварительно сделав небольшую разминку в виде зарядки.
• Не стоит бегать, когда Вы себя неважно чувствуете, температура только может дать осложнения, а кашель и насморк от пробежки точно не пройдут.
• Используйте технику интервального бега. Начинайте занятие с быстрой спортивной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение 2-3 минут, достигая максимальной возможной скорости и снова снижайте ее. Учеными подтверждено, что именно интервальная пробежка способствует лучшему сжиганию жира, нежели монотонная.
• Не ждите, что килограммы начнут уходить мгновенно, и за неделю Вы потеряете 10 кг. Организму нужно привыкнуть к нагрузке, но, при выполнении рекомендаций по правилам бега и питанию, убрать до 2 кг за неделю без вреда организму вполне реально.
• Не кушайте непосредственно перед тренировкой, чтобы не ухудшилось самочувствие. Лучше выпить 200 мл воды прямо перед началом или съешьте кашу или банан за 30-40 минут до тренировки.
• Подберите правильную одежду и обувь. Форма не должна доставлять неудобства и сковывать движения, а кроссовки должны обладать хорошей амортизацией во избежание травм.
• Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Также, не рекомендуется во время бегать разговаривать с напарником или по телефону.
Если Вы имеете хронические заболевания или проблемы со здоровьем, перед тем, как начинать заниматься бегом, следует проконсультироваться с врачом.