Очень часто лишний вес ведет не только к неприятностям со здоровьем, но и психологическим проблемам. За исключением случаев, когда человеку реально необходим набор веса ввиду низкого индекса массы тела, при заметном увеличении цифры на весах стоит задуматься о том, как ее понизить до нормальной. К вопросу похудения подходят всегда комплексно. Необходимы ограничения в еде и равномерные разумные физические нагрузки. Занятия должны быть направлены на укрепление мышц, на тренировку сердца и сосудистой системы, на сжигание калорий.
Кардиотренировки
Занятия направлены на быстрое восстановление сердечного ритма при больших физических нагрузках. Укрепляется миокард, стенки сосудов. Увеличивается объём лёгких, и кровь лучше снабжается кислородом. К кардиотренировкам относятся следующие занятия:
пробежка, простая ходьба или скандинавская; эффективны занятия танцами, прогулки на велосипеде, занятия в бассейне;
тренировки с использованием эллиптического тренажёра, на беговой дорожке, упражнения с использованием диска здоровья или степпера;
прыжки на скакалке или упражнения по методике «Табата».
Продолжительность тренировок не более 30 мин. Выполнять программу нужно два-три раза в неделю.
Простые силовые программы
Упражнения направлены на укрепления мышц. Активизируют мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Укрепляется скелет, формируется мышечный корсет спины. Силовые тренировки проходят с использованием спортивных снарядов: гантели, диски, штанги различного веса. Новички выполняют силовые упражнения без снарядов.
Среди силовых тренировок наиболее популярна аэробика и Body Pump. Упражнения выполняются в определённом ритме. Введение упражнений с утяжелением происходит постепенно. Первую неделю тренируются без спортивных снарядов. На второй неделе используют ступеньку. В дальнейшем нагрузку утяжеляют гантелями.
Интенсивные тренировки
При большом дефиците времени предлагаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл занятий заключается в скорости движений. Продолжительность первого спринта – 10 сек. Затем идёт отдых 20 сек. Нагрузка в ВИИТ возрастает по мере восстановления сердечного ритма. Его контролировать обязательно. Каждый спринт или часть комплекса повторяют до 5 раз. Для домашних занятий рекомендуют следующие упражнения:
приседания с последующим прыжком: ноги слегка расставлены, руки вперёд; прыжок выполняют резко, руки остаются неподвижными;
отжимание: новички выполняют простые отжимания; опытные спортсмены при отжимании выполняют хлопок руками;
упражнение на пресс: руки сомкнуты в замке за головой, поднимают корпус, выполняя скручивания;
прыжки на месте: ноги в стороны – вместе, руки через стороны вверх – вниз.
Перед началом занятий необходимо провести разминку: размять шею, все суставы, мышцы. Продолжительность разминки – 1 мин. Специалисты утверждают, что 4 мин. ВИИТ заменяет 45 мин. бега трусцой.