В тренинге в период избавления от лишнего жира есть некоторые принципы, которые вам следует взять на вооружение, если вы хотите добиться максимально возможного прогресса в кратчайшие сроки.
Хотя основополагающие принципы тренинга с отягощениями остаются неизменными, последовав предложенным в этой статье рекомендациям, вы можете ускорить потерю жира и добиться заметных результатов уже спустя несколько недель.
1. Используйте суперсеты.
Суперсеты стимулируют выброс в кровь жиросжигающих гормонов, ускоряют метаболизм и позволяют сжечь больше калорий по сравнению с тренировками в обычном режиме. (Суперсеты — значительно увеличенное число повторов по сравнению с обычной тренировкой).
2. Увеличьте диапазон повторений.
Хотя многие считают, что в период избавления от лишнего жира нужно продолжать тренироваться в диапазоне 5-12 повторений, более высокое количество повторов (15-25) также может быть весьма полезным.
Исследования ведущих мировых исследователей доказали, что вы можете поднимать более легкие веса в высоком числе повторений и по-прежнему получать положительные результаты в плане роста силы и мышечной массы.
Если вы останавливаетесь на полпути или когда начинает становиться по-настоящему тяжело, то вы, конечно, напрасно тратите свои силы и время.
Высокоповторный тренинг с более легкими весами на этапе похудения хорош тем, что позволяет сжигать больше жира, потому что время под нагрузкой, а, следовательно, и расход калорий увеличивается.
Именно по этой причине мы рекомендуем, чтобы примерно 30-40% вашей тренировки составлял тренинг в диапазоне 12-25 повторений.
Кроме того, использование таких методов, как суперсеты, гигантские сеты, дроп-сеты и отдых-пауза, может помочь вам продолжать поднимать тяжелые веса, а также увеличить диапазон повторений.
3. Меньше отдыха, больше движения.
Если вы выполняете 10 повторений за, скажем, 30 сек, а затем сидите 2 мин и отдыхаете, то под нагрузкой вы находитесь лишь 1/5 того времени, что проводите в спортзале.
Например, если тренировка отнимает у вас 1 ч, это значит, что сам по себе тренинг занимает всего 12 минут, а в течение оставшегося времени вы отдыхаете. Это далеко не оптимально.
Если вы повысите время под нагрузкой до 30 минут (из 60), вы сможете выполнить почти в 3 раза больше работы и сжечь в 3 раза больше калорий.
Хотя некоторые исследования показали, что более длительные периоды отдыха позволяют улучшить рекрутирование мышечных волокон и максимизировать адаптацию мышц, предметом их изучения был рост силовых показателей, а не потеря жира. Помните, что контекст крайне важен!
Конечно, ваша производительность будет выше, если вы будете отдыхать 3 мин между подходами. Однако если вы сможете проделать вдвое больше работы за то же время, то эффективность тренировки в плане гипертрофии будет столь же высокой, если не еще большей, благодаря большему объему тренинга.
В плане же потери лишнего веса нет сомнений в том, что удвоение количества работы, повторений и активности в целом поможет вам потратить больше энергии и сжечь больше жира.
Если в настоящее время вашей целью является жиросжигание и вы отдыхаете 2-3 минуты между подходами, пришло время перемен.
Постарайтесь отдыхать всего 60 секунд на следующей тренировке. Конечно, количество повторений в подходах 2, 3 и 4 будет снижаться, однако помните, что ваша цель – это потеря жира.
4. Заканчивайте тренировку HIIT-кардио.
Если коротко, то всего лишь 5-10 минут высокоинтенсивного интервального кардио (HIIT) могут дать вам то же самое, что и 30-минутная кардиосессия в постоянном темпе, и даже больше.
Хотя многие предпочитают проводить HIIT-тренировки отдельно, если вы действительно хотите ускорить потерю жира, устраивайте себе эти адские 10 мин в конце вашей обычной тренировки.
Попробуйте следующие протоколы HIIT и посмотрите, насколько они эффективно работают для вас:
• Интервалы на велотренажере: 10 высокоинтенсивных интервалов по 20 сек с 40-секундным отдыхом между ними.
• Спринт в горку: 6 х 30 сек с 90-секундной ходьбой между ними.
• Интервалы на гребном тренажере: 15 х 20 сек, с паузой 20 сек.
• Толкание груженых Prowler-саней: 5 спринтов на 15 м с 30 сек отдыха.
• Махи канатами: 5 х 20 сек с 30 сек отдыха.
5. Разделите тренировку на 2 занятия.
Если вы тренируетесь дома или работаете тренером в тренажерном зале, еще один отличный способ ускорить потерю жира – это разбить вашу обычную тренировку на два занятия.
Во-первых, такое разделение позволит вам немного повысить объем тренинга. Но что еще более важно, вы сможете тренироваться интенсивнее. Ведь вы будете отдыхать и принимать пищу между занятиями.
Такой метод тренинга отлично подходит для потери жира, так как вы будете усилить свой метаболизм.
Вместо того, чтобы тренироваться в течение 60-90 мин, попробуйте проводить две 40-минутные тренировки. Вы можете провести более тяжелую тренировку утром, ну а направленное на жиросжигание занятие во второй половине дня.
6. Больше двигайтесь между подходами.
Если выполнение подхода отнимает у вас 30 сек, после чего вы отдыхаете 2 мин, вы будете тратить, в лучшем случае, около 1/4 или 1/3 своего времени в тренажерном зале на фактическое сжигание калорий.
Еще один способ, который вы можете использовать для того, чтобы исправить данное недоразумение, это активный отдых.
Если у вас относительно хорошая физическая форма, этот способ все равно позволит вашему организму отдохнуть, а мышцам, над которыми вы работаете, восстановить запасы АТФ. И в то же время, он позволит вам сжигать больше калорий за тренировку, поскольку вы будете больше двигаться.
Вот некоторые примеры того, как это можно реализовать:
• 15-20 повторений упражнения на пресс непосредственно после выполнения основного подхода, после чего следуют 60 сек отдыха.
• Быстрая ходьба по тренажерному залу или на месте во время паузы между подходами.
• 30 сек зашагиваний на тумбу и 30-60 сек полного отдыха перед выполнением следующего подхода.
• Прогулка фермера в течение 20 сек во время паузы между подходами.
• 15-20 прыжков из приседа (если вы хорошо переносите ударную нагрузку), чтобы действительно «взорвать» мышцы ног и сжечь больше калорий, и 30-60 сек полного отдыха.
Конечно, если вы впервые пробуете использовать активный отдых или если ваш физическая форма весьма средняя, вы можете заметить снижение производительности при выполнении основных подходов. Возможно, вам понадобятся дополнительные 20-30 сек, прежде чем вы сможете приступить к следующему подходу упражнения с отягощением.
Но по мере того, как ваша форма будет улучшаться, вы сможете выполнять эти дополнительные упражнения между подходами без значительного ущерба для основной тренировки.
В конечном счете, помните, что главная краткосрочная цель для вас сейчас – жиросжигание. Если вы потеряете 1-2 повторения, это еще не конец света. В любом случае, это не та рекомендация, которой следует придерживаться в долгосрочной перспективе, особенно, если вы пытаетесь оптимизировать производительность или нарастить мышечную массу.
7. Выполняйте многосуставные упражнения.
Все мы знаем, что многосуставные движения, такие как приседания, жимы, становые тяги, подтягивания и тяги к поясу, должны быть основой тренинга.
В период похудения это становится еще более важным. Ведь чем больше мышц включается в работу, тем больше кислорода вы потребляете. А это способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий.
Конечно, изолирующие упражнения все еще могут быть хорошим дополнением, так как они играют важную роль в развитии мышц. Но вы должны выполнять их в конце занятия и объединять их в суперсеты. Это позволит вам выполнить больше работы в заданный период времени и сжечь больше калорий.
8. Не забывайте обо всем остальном.
Хотя эти заповеди жиросжигающего тренинга, безусловно, позволят вам сделать шаг вперед, не стоит забывать о других важных слагаемых успешной трансформации.
Такие аспекты, как регулирование калорийности рациона и соотношения питательных веществ, рефиды, сон и восстановление, а также прием определенных спортивных добавок, также важны.
Все вместе, они определят ваши успехи и результаты в долгосрочной перспективе.