Полезно ли употреблять в пищу много углеводов? На этот счет есть разные мнения. Некоторые едят их в большом количестве, остаются стройными и чувствуют себя отлично, а другие наоборот, ограничивают себя в сладостях или придерживаются низкоуглеводной диеты.
Все достаточно просто: есть углеводы полезные и вредные. Полезные, здоровые углеводы можно и нужно включать в рацион, вредных и нездоровых лучше вообще избегать.
Согласно диетологии, до половины дневной потребности в калориях нужно получать в виде углеводов. Некоторые диетологи считают, что углеводы надо строго ограничивать, так как они являются причиной ожирения, диабета второго типа и многих других проблем со здоровьем. Но все же большинству людей не следует практиковать диеты с низким содержанием углеводов. Важнее даже не сколько углеводов вы едите, а какие они. Прочитав эту статью, надеемся, вы получите базовые знания об углеводах и сможете отличать полезные углеводы от не полезных (вредных).
Что такое углеводы?
В диетологии углеводы относятся к основным макронутриентам вместе с жирами и белками. Большинство углеводов, сладких на вкус, называют сахарами. Есть много различных типов сахаров. Они делятся на две основные категории: простые сахара (моносахариды) и сложные сахара (полисахариды). Сложные сахара, в свою очередь, включают сахароподобные (олигосахариды) и несахароподобные.
Быстрые углеводы=сладкие сахара. Плохие углеводы.
Быстрые углеводы – это моносахариды и сахароподобные полисахариды (олигосахариды), молекулы которых содержат небольшое число (2-10) остатков моносахаров. Эти сахара хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус и ярко выраженное кристаллическое строение.
Глюкоза и фруктоза – моносахариды, отличающиеся по химическому строению (альдоза, кетоза).
С6Н12О6 – глюкоза, фруктоза
Олигосахариды, молекулы которых содержат по 2 остатка моносахаров – дисахариды. важнейшие представители — сахароза (всем известный белый свекловичный сахар), лактоза (молочный сахар) , солодовый сахар (мальтоза) и целлобиоза (получающаяся при неполном гидролизе крахмала).
2С6Н12О6 » С12Н22О11 — сахароза, дисахарид
Мальтоза образуется в человеческом организме как промежуточный продукт переваривания крахмала. Пищеварительные ферменты расщепляют крахмал первоначально на отдельные молекулы мальтозы, на следующей стадии превращают его в глюкозу, которая поступает в кровоток. В результате повышается уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы – источник энергии для нашего организма. Но при избыточном употреблении, особенно рафинированных быстрых углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза…), могут иметь место негативные последствия для организма человека. В этом смысле быстрые углеводы, особенно рафинированные, при их избыточном употреблении можно называть плохими углеводами.
Медленные углеводы=несахароподобные полисахариды. Хорошие углеводы.
Молекулы несахароподобных полисахаридов содержат от десятков до нескольких десятков тысяч остатков молекул моносахаров. Эти вещества нерастворимы в воде и не имеют ярко выраженного кристаллического строения. Наиболее известным представителем сложных сахаров рассматриваемой группы являются крахмал и клетчатка.
Крахмал содержится, например, в зерновых, картофеле, орехах и бобовых культурах,
По составу он неоднороден и представляет собой смесь нескольких полисахаридов. Полисахариды крахмала делятся на две фракции – амилозу (15-25%) и амилопектин (75-85%). Молекулы полисахаридов амилозы содержит до 600 остатков глюкозы, полисахаридов амилопектина – до 4000 остатков глюкозы.
Крахмал не имеет сладкого вкуса. Только если крахмалистые продукты, такие как хлеб или картофель жевать очень долго, можно почувствовать сладкий вкус.
Клетчатка также относится к углеводам. Это высокомолекулярный полисахарид, молекулы которого состоят из нескольких тысяч остатков глюкозы. Макромолекулы клетчатки (целлюлозы) образуют надмолекулярные структуры, подобные нитям. Отдельные нити за счет межмолекулярных связей складываются в пучки, имеющие характер волокон. Люди с трудом переваривают клетчатку, потому что в организме человека нет соответствующих пищеварительных ферментов. Лишь несколько штаммов бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека, могут использовать клетчатку для регенерации слизистой оболочки кишечника. Клетчатка необходима для здоровья кишечника.
Продукты, содержащие медленные углеводы, необходимы для нормального функционирования организма. В этом смысле медленные высокомолекулярные углеводы (крахмал, клетчатка) можно называть хорошими углеводами. Хорошие углеводы очень хорошо подходят для здоровой диеты.
Сахароспирты.
Сахароспирты также относятся к углеводам. Это продукты реакций восстановления сахаров. Глюкоза при восстановлении дает сахароспирт сорбит, манноза — маннит. Ксилит, сорбит, манит – наиболее известные представители этого класса соединений. Они обладают сладким вкусом. Это хорошо растворимые в воде твердые вещества. Усваиваются организмом человека, безвредны, рекомендуются вместо сахара больным сахарным диабетом и страдающим нарушением сахарного обмена. На вкус они почти такие же сладкие как сахароза, но приводят к более низкой выработке инсулина. Отличаются пониженной калорийностью, потому часто используются в диетах. Для сравнения, калорийность «нормальных» углеводов равна 4,1 ккал на грамм, а сахароспиртов только 2,4 ккал на грамм.
Многие люди не переносят сахароспирты, так как они вызывают вздутие живота, боли в животе и диарею. Большим преимуществом сахароспиртов является то, что они не вызывают кариес. Например, ксилит является средством борьбы с кариесом, потому полезно полоскать зубы раствором, содержащим ксилит.
Для чего нужны углеводы?
Большинство углеводов — будь то фрукты, хлеб, макаронные изделия, печенье или сахар в кофе — дают организму энергию. Если нет спроса на энергию, избыток углеводов превращается в жир и хранится в жировых клетках, поэтому избыток углеводов в пище может способствовать ожирению.
Только клетчатка не может быть источником энергии, потому что она не переваривается в кишечнике.
Углеводы содержатся в продуктах в очень разных количествах. В продуктах животного происхождения может содержаться до 2% углеводов. Продукты растительного происхождения могут содержать до 80% углеводов. Среди них есть продукты богатые углеводами (картофель, крупы) и бедные углеводами продукты (листовые овощи, ягоды). Богатые углеводами продукты отличаются не только с точки зрения содержащегося в них количества углеводов, но и с точки зрения их качества. Содержащиеся в них быстрые и медленные углеводы по- разному усваиваются нашим организмом.
Примерами полноценных углеводных продуктов питания являются натуральные овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, в целом, считаются здоровым. Хорошими являются продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Они не выводят из равновесия уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные быстрые углеводы.
Продукты, которые прошли промышленную обработку в той или иной форме, теряют многие из полезных качеств в вследствие изменения углеводного состава. Вот три примера. Для превращения пшеничной муки в белую муку производится удаление внешних слоев и зародыша цельного зерна, при этом удаляется не только клетчатка, но и наиболее важные ингредиенты зерна, превращая его в менее полезный продукт. Сахарный тростник (сахарная свекла) перерабатываются в концентрированный сахар (сахарозу). Используется только сок растений, который варят, очищают и кристаллизуют. После этого в продукте остается только рафинированный быстрый сахар – сахароза. Необходимой для организма клетчатки и других полезных веществ в таком рафинированном продукте не остается.
В категорию продуктов, содержащих плохие углеводы, попадают все, в производстве которых использовались рафинированные продукты. Это хлебобулочные изделия из белой муки и сахара, сладкие напитки, сладости, кетчуп и многие продукты быстрого приготовления.
Потребление быстрых углеводов и здоровье человека.
Колебания сахара в крови и хронические заболевания. Многочисленные исследования показывают, что употребление в пищу рафинированных углеводов (быстрых углеводов) приводит к проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет второго типа. Плохие углеводы, как правило, вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к поеданию еще большего количества более вредных для здоровья продуктов питания и еще большему ожирению. Сильные колебания уровня сахара в крови могут также приводить к обострению воспалительных процессов. Так как почти все хронические заболевания связаны с воспалительными процессами, то плохие углеводы могут способствовать обострению этих заболеваний и задерживать выздоровление.
Рафинированные углеводороды и недостаток питательных веществ. Рафинированные углеводороды – это очищенные с применением специальных технологий продукты. Пища с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, отличается низким содержанием других питательных веществ. Часто можно слышать выражение «пустые калории». Это означает, что продукты обеспечивают необходимый уровень калорийности, но не содержат множества других необходимых нашему организму полезных веществ. Потому те, кто любит есть такие продукты, рискует долгосрочной перспективе страдать от дефицита необходимых питательных веществ в организме.
Отсутствие контроля над потреблением сахара и здоровье. Часто сложно понять, какие продукты содержат плохие углеводы, поскольку во многие виды готовой продукции по технологии ее производства добавлено много сахара. В соответствии с технологическими процессами сахара добавляются в фруктовые йогурты, соки, безалкогольные напитки, крекеры, готовые соусы, кетчуп и т.д. Это так называемые «скрытые сахара». Потребители продукции – мы с вами – не технологи пищевого производства. Да и на этикетках продуктов не всегда указывают список ингредиентов. Можно, даже этого не зная, употреблять в виде «скрытого сахара» намного больше сахара, чем хотели бы.
Избыточное потребление плохого сахара способствует развитию тяжелых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови, ожирение печени, диабет, болезнь Альцгеймера, фактор риска развития рака легких, депрессия.
Потребление медленных углеводов и здоровье человека.
Крахмал и клетчатка – высокомолекулярные полисахариды.
Крахмал подвергается кислотному гидролизу в организме с конечным образованием глюкозы. Процесс протекает медленно, глюкоза постепенно поступает в кровь и потому уменьшается вероятность ее запасания, «складирования» в организме. Соответственно менее вероятны и негативные последствия.
Клетчатка практически не переваривается, но участвует в жизнедеятельности пищеварительной системы в форме пищевых волокон. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна) приводит к улучшению обмена веществ.
В списке представлен перечень наиболее часто употребляемых продуктов, отличающиеся относительно высоким содержанием хороших либо плохих углеводов.
Продукты, содержащие относительно большое количество медленных (хороших) углеводородов:
- Все овощи и салаты
- Все фрукты: яблоки, ягоды, виноград, бананы и т.д. — все без обработки (не из банки, не как варенье, не сироп) ; натуральные фрукты можно обрабатывать в миксере
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, и т.д.)
- Орехи ( грецкие орехи, фундук, орехи макадамии, миндаль, и т.д.
- Семена тыквы
- Льняное семя
- Семена подсолнечника
- Целые зерна (овес, пшено, рис, гречка, и т.д. , в том числе псевдо-злаковых.)
- Картофель и батат
Продукты, содержащие относительно большое количество быстрых (плохих) углеводородов:
- Сахар (рафинированный)
- Белая мука
- Белый хлеб или ржаной хлеб (за исключением хлеба из цельных зерен)
- Белый рис шлифованный
- Фруктовые соки (сладкие)
- Сладкие напитки (кола, энергетики, другие безалкогольные напитки)
- Конфеты, шоколад
- Мороженое
- Торты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия (эти продукты, в значительной степени состоят из белой муки и сахара в сочетании с жирами и яйцами)
- Продукты с высокой степенью переработки картофеля (чипсы и картофельные блины из закусочной или ресторана быстрого питания, картофельное пюре и т.д. )
Хорошие углеводы всегда были в меню наших предков. Они употреблялись в течение многих тысяч лет в виде корней, клубней, орехов, семян, бобовых культур или фруктов. Есть много народов, которые употребляют богатую углеводами диету и находятся в отличном состоянии здоровья, например жители Окинавы (Япония), или Китавы (остров в Тихом океане). Они едят очень богатую углеводами, но в то же время натуральную, необработанную пищу с высоким содержанием клетчатки, богатую питательными веществами.
Может быть вы знаете людей, которые съедают много плохих углеводов и остаются полностью здоровыми? Конечно, есть такие люди. Так же, как есть заядлые курильщики, которые доживают до 80 лет в отличной форме.
Но мы не стремимся найти исключения. Речь идет о том, какой диеты придерживаться, чтобы повысить шансы на счастливую, здоровую жизнь — и это автоматически включает в себя сознательно выбранную здоровую диету, содержащую хорошие углеводы при ограничении или исключении плохих углеводов.