Как похудень быстро и безопасно: кардиотренировки, простые силовые программы, интенсивные тренировки

Как похудень быстро и безопасно: кардиотренировки, простые силовые программы, интенсивные тренировки

Очень часто лишний вес ведет не только к неприятностям со здоровьем, но и психологическим проблемам. За исключением случаев, когда человеку реально необходим набор веса ввиду низкого индекса массы тела, при заметном увеличении цифры на весах стоит задуматься о том, как ее понизить до нормальной. К вопросу похудения подходят всегда комплексно. Необходимы ограничения в еде и равномерные разумные физические нагрузки. Занятия должны быть направлены на укрепление мышц, на тренировку сердца и сосудистой системы, на сжигание калорий.

Кардиотренировки

Занятия направлены на быстрое восстановление сердечного ритма при больших физических нагрузках. Укрепляется миокард, стенки сосудов. Увеличивается объём лёгких, и кровь лучше снабжается кислородом. К кардиотренировкам относятся следующие занятия:

пробежка, простая ходьба или скандинавская; эффективны занятия танцами, прогулки на велосипеде, занятия в бассейне;

тренировки с использованием эллиптического тренажёра, на беговой дорожке, упражнения с использованием диска здоровья или степпера;

прыжки на скакалке или упражнения по методике «Табата».

Продолжительность тренировок не более 30 мин. Выполнять программу нужно два-три раза в неделю.

Простые силовые программы

Упражнения направлены на укрепления мышц. Активизируют мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Укрепляется скелет, формируется мышечный корсет спины. Силовые тренировки проходят с использованием спортивных снарядов: гантели, диски, штанги различного веса. Новички выполняют силовые упражнения без снарядов.

Среди силовых тренировок наиболее популярна аэробика и Body Pump. Упражнения выполняются в определённом ритме. Введение упражнений с утяжелением происходит постепенно. Первую неделю тренируются без спортивных снарядов. На второй неделе используют ступеньку. В дальнейшем нагрузку утяжеляют гантелями.

Интенсивные тренировки

При большом дефиците времени предлагаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл занятий заключается в скорости движений. Продолжительность первого спринта – 10 сек. Затем идёт отдых 20 сек. Нагрузка в ВИИТ возрастает по мере восстановления сердечного ритма. Его контролировать обязательно. Каждый спринт или часть комплекса повторяют до 5 раз. Для домашних занятий рекомендуют следующие упражнения:

приседания с последующим прыжком: ноги слегка расставлены, руки вперёд; прыжок выполняют резко, руки остаются неподвижными;

отжимание: новички выполняют простые отжимания; опытные спортсмены при отжимании выполняют хлопок руками;

упражнение на пресс: руки сомкнуты в замке за головой, поднимают корпус, выполняя скручивания;

прыжки на месте: ноги в стороны – вместе, руки через стороны вверх – вниз.

Перед началом занятий необходимо провести разминку: размять шею, все суставы, мышцы. Продолжительность разминки – 1 мин. Специалисты утверждают, что 4 мин. ВИИТ заменяет 45 мин. бега трусцой.

Снижение веса с помощью тренировок

Снижение веса с помощью тренировок

На пике популярности спортивная фигура с плоским животом и округлыми ягодицами. Главным неудобством у представительниц прекрасного пола является жир в области живота. Разнообразные упражнения и использование хула-хупа не приносят эффективного результата. Каждая тренировка, направленная на руки, ноги и живот, не избавляет от лишних складок в данном месте. Лишний вес устраняется равномерно по всему телу, определенные участки нельзя убрать без хирургического вмешательства. Но на проблемных областях можно нарастить мышечную массу. При заниженном количестве жира данный эффект будет выглядеть весьма выгодно.

Главным условием тренировки выступает сжигание жира и укрепление мышц. Осталось определиться с рядом упражнений, которые справятся с данным требованием.

Отличной методикой является популярный способ CrossFit. Он сочетает в себе бег, элементы гимнастики, тяжелую атлетику и прочие силовые упражнения. Данный вид спорта не только решает проблему веса, но и тренирует силовую выносливость.

Особой эффективностью в снижении веса является бег. Обычная пробежка не оказывает воздействие на улучшение работы сердечно сосудистой системы и поддержание мышечной массы. Но при сидячем образе жизни бег поможет сжечь калории. При пробежке происходит расход жировых запасов, которые были получены с пищей. Бег до еды является более эффективным. Данная нагрузка требует крепкого здоровья. Время пробежки должно увеличиваться постепенно. Усталость и слабость говорит о проблемах со здоровьем.

Большинство может совмещать силовые нагрузки с бегом. Силовые упражнения требуют времени для восстановления. Правильно составленная программа поможет добиться необходимого результата. В процессе похудения нет опасности наращивания чрезмерных мышц.

Хорошим вариантом станет интервальная тренировка. К примеру, несколько минут быстрого бега и равное количество времени спокойного.

Приступая к тренировке впервые, следует распределить время так, чтобы отдых превышал время упражнений.

Для каждого человека необходима собственная программа. Устранение веса требует индивидуального подхода. В процессе каждой тренировки сжигаются не только жиры, происходит уничтожение углеводов. Любая тренировка должна учитывать уровень сложности, подходящий именно вам. Чрезмерные усилия могут не принести должного результата. Большие физические нагрузки могут негативно отразиться на здоровье, а быстрое похудение испортит внешний вид. Оптимальным темпом похудения является 1 кг за 7 дней. В начале тренировок возможен больший результат в связи с избавлением от лишней воды. Процесс похудения может замедлиться при стрессе. При появлении данного признака рекомендуется отказаться от диеты и немного повысить калорийность пищи. Каждый вид активности произведет эффект если вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни.

Эффективно для снижения веса тренироваться утром, так как сжигается в среднем на 20% больше калорий чем во время такой же тренировки вечером. Многие люди просто ненавидят вставать по утрам и постоянно все запланированные дела откладывают на потом, а уж тем более, что касается спорта. Далее, у человека портится настроение и ухудшается самочувствие. Чаще всего эти факторы зависят от того, выспался человек или нет.

То как человек проснётся утром и начнёт тренироваться, зависит весь рабочий день.

Немного об утренних тренировках

Утренняя тренировка – это 10-20 минут интенсивной тренировки, после которой нервная система человека, буквальным образом, взбадривается, организм разгоняет кровь, выводит большое количество кислорода.

Данную тренировку нужно выполнять сразу же, вставая с постели и натощак.

Правила эффективных утренних тренировок

1. Проводят тренировку сразу же после пробуждения.

2. Необходимо включить в тренировку хотя б одно упражнение, от которого кровь просто начнёт кипеть в жилах, а мышцы начнут неистово гореть.

Для чего? Для того, чтобы мышечная масса начала увеличиваться и начал ускоряться метаболизм. Упражнение(пример) берпи – прыжок, переходящий в приседание, а потом отжаться, прыгнуть и так по кругу (раз 10-20).

3. Включить в тренировку одно статическое упражнение.

Упражнения: растяжка(шпагат), выпады, сплит-приседания.

4. Утренняя тренировка должна быть довольно-таки быстрой.

Тренировка не должна превышать 20 минут.

5. Утренняя тренировка должна соответствовать целям

Пример: Если девушка хочет подкачать ягодицы, то нужно направлять тренировку в нужное русло, а именно, тяга, пресс, приседания. Если же мужчина горит желанием нарастить мышечную массу и плечи, то соответственно нужно сосредоточиться на тех упражнениях, которые помогут нарастить мышцы.

6. Ни в коем разе не стоит забывать о кардио тренировках

Упражнения: скипинг (прыжки через скакалку), бег 2-3 раза в неделю.

Вывод:

Таким образом, если соблюдать все правила, указанные выше, то уже через 2-3 месяца можно будет смотреть на себя в зеркало с улыбкой на лице, постоянно чувствовать себя хорошо и легко вставать по утрам, не злясь на весь мир и не проклиная его.

error: Content is protected !!