Для того, чтобы грамотно составить диету для похудения, нужно отталкивать от того, сколько пищи съедается. Что это значит? Нужно посчитать среднюю калорийность дневного рациона.
В течение нескольких дней записывать всё, что было съедено, взвешивая продукты. В конце каждого дня считать общую калорийность. По истечению этих нескольких дней (к примеру, пусть их будет шесть), посчитать среднюю калорийность дня. На практике это выглядит так: первый день – съедено 1800 калорий, второй — 2100, третий — 2000, четвёртый – 1950, пятый – 2200, шестой – 1850. Далее необходимо найти среднюю дневную калорийность, путём сложения всех калорий, чтобы найти общую калорийность и разделения её на общее число дней, в нашем случае это шесть.
Считаем: 1800+2100+2000+1950+2200+1850=11900 калорий. 11900/6=1983, можно округлить до 2000 калорий. И так, 2000 калорий, примерно столько энергии организм получает из еды за день.
Далее нужно смотреть на то, что происходит с организмом при таком режиме питания. Предположим, что вес держится стабильно, а цель состоит в похудении.
Следующим шагом будет разумно не урезать калории, а заняться составлением сбалансированной диеты. Делается это очень просто: приводится в норму потребление жиров, белков и углеводов (если, конечно, что-то было нарушено). Нормализуется потребление витаминов и воды. Различного рода выпечка, сахара, жирная пища и прочее заменяется на более здоровую пищу, такую как гречка, рис, творог, курица, нежирное мясо, творог, молочные продукты (за исключением продуктов с добавками) и так далее. Так же следует урегулировать частоту приёмов пищи: есть как можно чаще, но маленькими порциями, это благотворно сказывается на обмене веществ.
После второго этапа вновь смотрим за поведением тела. Средний срок появления изменений конфигурации тела за счёт урегулирования обмена веществ – 20 дней. К примеру, человек похудел на 3 кг и опять вес начал стабильно держаться. Теперь можно смело урезать калории.
Вместо привычных двух тысяч калорий, потреблять 1900-1850 калорий (то есть снизить калорийность на 5-7%). Таким мелкие шаги нужны для того, чтобы организм не испытывал большого стресса, ибо в обратном случае могут появиться проблемы со здоровьем. Соотношение питательных элементов должно оставаться таким же, как и до уменьшения калорийности. На белки должно приходиться 35-40% всех калорий, 45-50% на углеводы и 10-20% на жиры.