Согласно опросам 80% женщин желают избавиться от лишних килограммов. Одни прибегают к специальным косметическим процедурам, другие к диетам. Однако, это не всегда приносит желаемый результат. Необходимо изменить стиль питания. В этом поможет диета Мишеля Монтиньяка, основанная на содержании гликемических индексов. Суть диеты, ее фазы, меню на каждый день и неделю, а также таблица индексов представлены ниже.
Суть диеты
Мишель Монтиньяк вместе с многочисленными ученными и врачами на основе экспериментальной базы создали систему похудения, которую сложно назвать диетой. Суть образа питания заключается в одном элементарном правиле: необходимо отказаться от голодания, которое приводит к депрессии и накладывает необратимые негативные последствия на работу органов и самого здоровья.
Автор диеты предложил перестать считать калории, и обратить внимание на гликемический индекс продуктов питания. Монтиньяк утверждает, что жировые отложения возникают вследствие употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, которые приводят к росту уровня инсулина и росту уровня сахара в крови. В результате чего происходит интенсивное откладывание жиров. Отсюда, еду с низким индексом необходимо употреблять ежедневно, а от пищи с высоким индексом лучше отказаться. Для худеющих с помощью данного метода создана таблица гликемических индексов.
Диета Мишеля Монтиньяка включает 2 фазы:
1. Необходимо изменить привычки питания, чтобы похудеть.
2. Предупредить появление килограммов и снизить количество заболеваний сердечно-сосудистых и пищеварительного тракта.
Важно! Данная диета противопоказана для женщин в период беременности и грудного вскармливания, детям, людям при сахарном диабете и страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гастрите, язве, болезни почек.
Общие рекомендации по питанию
Метод питания по Монтиньяку включает 2 фазы и содержит принципы, работающие на всех этапах диеты:
1. Каждый день начинать с приема фруктов за 20-30 минут до приема пищи.
2. Питаться более трех раз в день, в одно и то же время.
3. Ежедневно выпивать более 2 литров воды.
4. Исключить выпечку и кондитерские изделия на хлеб серый, черный.
5. Исключить пиво. «Пивной животик» результат употребления пива и продукт, повышающий усталость. На первом этапе от алкоголя стоит отказаться.
6. Исключить сладкие напитки и газированные, результат — целлюлит.
7. Заменить или сократить продукты сложных жиров на яйца, мясо курицы, подсолнечное и оливковое масло.
8. Кофе без кофеина, чай зеленый или травяной.
9. Употреблять молочные продукты с нулевыми или низким процентом жирности.
10. Каши цельно зерновые – пшенная, перловая, гречневая крупы.
11. Вместо белого риса стоит кушать неочищенный рис.
12. Умеренное употребление картофеля. Один раз в неделю.
13. Углеводные продукты гликемический индекс, которых превышает 20 не стоит употреблять с жирами.
14. Между употреблением пищи стоит делать промежуток не мене трех часов.
15. Мясо лучше сделать на гриле, пару, тушеное.
16. Пить чай с сахарозаменителем вместо сахара. Или отказаться вовсе.
17. Главное! Долой чувство голода. Организм испытывает стресс от голодания и накапливает ненужные жиры.
Первая фаза диеты
Первая фаза – непосредственно похудение. Для этого необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом, после которых организм вырабатывает мало инсулина. Это предотвратит отложение жиров, и запустит механизм расщепления жировых отложений посредством затрат энергии на пищеварение.
На протяжении первого этапа необходимо употреблять продукты с гликемическим индексом менее 50. На данном этапе необходимо отказаться от употребления белого риса, картофеля, жирного мяса, алкоголя, выпечки и хлебобулочных изделий, макарон из белой муки, сахара и сладостей.
Первую неделю сложно справиться с желанием съесть «плохой» продукт, организм сопротивляется. Чтобы уменьшить усталость и снизить чувство голода рекомендуется есть лесные орехи, миндаль, инжир или курагу.
Меню на день
Перед завтраком необходимо съесть немного фруктов (груша, яблоко, апельсин, мандарин), что считается прекрасным началом дня и поможет запустить кишечник.
Второй завтрак: белки, углеводы с богатым содержанием клетчатки. Традиционный завтрак из овсяных хлопьев, творога, йогурта, отрубной хлеб, каша, чай или кофе.
Следующий прием еды – белковый. Пообедайте сыром, яйцами, творогом, мясом, рыбой, свежими овощами. Исключение составляет свёкла и морковь.
На ужин можно приготовить овощной суп, рыбу, овощи, яйца, творог. Употреблять еду нужно до шести вечера. Следует отказаться от всевозможных приправ, майонеза, кетчупа, колбасы, газированных напитков и крепкого кофе. Не стоит забывать о водном балансе: ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды.
Вторая фаза диеты
Вторая фаза – закрепление результата, предотвращение появления лишних килограммов. К данному этапу стоит приступать спустя два месяца первой фазы. На данной фазе выбор продуктов питания также будет исходить из гликемических индексов, но запретов меньше и при соблюдении некоторых правил можно употреблять продукты с высоким индексом.
Рекомендации на стадии закрепления веса:
• допускается смешивание жиров в случае употребления жирной пищи с овощами;
• разрешается изредка выпить немного легкого алкоголя, съев перед этим салат или кусочек сыра;
• исключить употребление «плохих» продуктов, но иногда можно себя и побаловать;
• отказаться от «дешевых» сладостей и снеков;
• небольшими объемами можно вводить бобовые;
• употреблять только свежее молоко;
• выпечку и мучные блюда лучше готовить согласно рецептам диеты Монтиньяка;
• газировка под запретом;
• вместо сахара сахарозаменитель;
• кофе без кофеина;
• объем выпитой воды ежедневно равен 2 литрам и более;
• не злоупотреблять «исключениями», иначе результаты исчезнут мгновенно.
Меню на день
Завтрак по-прежнему включает фрукты и свежее выжатый сок.
Второй завтрак:
• белковый: хлеб из отрубей, каша рисовая, гречневая, перловая, творог, йогурт, молоко, чай или кофе;
• углеводный: яйца варенные, жаренные, омлет, ветчина, чай или кофе, можно добавить молоко.
На обед подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или сметаной, грибной или овощной суп, овощное рагу, нежирная рыба, телятина или мясо птицы приготовленные на пару, гриле, морепродукты.
На ужин можно съесть макароны грубого помола, кашу рисовую, гречневую, перловую, салат из овощей, бобовые, капусту тушенную, соус томатный, творог, чай, малину, клубнику, смородину.
На каждый прием пищи нужно выбирать по два продукта, перечисленных в меню, например, салат и мясное блюдо, салат и каша, или суп с кусочком сыра. В течение дня допускается пару перекусов. Каждый может включать сыр, фрукты, орехи, йогурт.
Таблица гликемических индексов
Данная таблица включает запрещенные и разращенные продукты и их гликемический индекс. Для похудения стоит выбирать продукты, индекс которых менее или равен 50.
Гликемический индекс Перечень продуктов
Менее 25 Каша перловая, грибы, соевые бобы и желтый горох, фасоль, чечевица, баклажаны, кабачки, маслины, оливки, помидоры, лук, зелень, салат латук и зеленый, перец зеленый и болгарский, капуста брокколи и белокочанная, брюссельская, лук, семечки, арахис, кедровые орехи чеснок, шоколад черный с содержанием какао более 70%, имбирь, авокадо, агава, вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, смородина, сельдерей, раки, спаржа, тофу, уксус, фисташки, укроп, тыквенные семечки, черешня, черника.
25- 50 Абрикос, ананас и его сок, айва, апельсины и сок, виноград, галеты, горчица, гранат, груши, горошек зеленый, гречка, китайская соевая лапша, курага, киви, клюква, крабовые палочки, льняное семя, лактоза, мандарины, мармелад, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, манго, молоко, морковь и сок, овсяные хлопья, персики, помело, пшеница, рожь, рис дикий, семечки подсолнечные, сливы, спагетти из твердых сортов пшеницы, творог, томатный сок, топинамбур, фасоль белая и черная, хурма, хлеб цельно зерновой, чернослив, фруктовый шербет, яблоко и сок, ячмень.
50 и выше Бананы, белый рис, бисквит, дыня, желатин, изюм, папайя, конфеты, картофель, квас, кока-кола, кукуруза, кукурузные хлопья, лимонад, манка, молочный шоколад, мармелад, макароны, мед, песочное печенье, слоенное и дрожжевое тесто, свекла, сладкие соки, сахар, продукты пшеничной муки, пельмени, пиво, чипсы.
Рецепты диеты Монтиньяка
Книга «Диета Монтиньяка. 190 рецептов для вкусного похудения» включает в себя большое количество идей, на основе которых можно составить меню на каждый день, каждую неделю и даже месяц. Все рецепты диеты Монтиньяка просты в приготовлении и доступны каждому.
Рецепт грибного салата с сыром. Потребуются консервированные шампиньоны, сыр, вареное яйцо, домашний майонез (масло оливковое), ветчина, сушеные хлебцы. Все ингредиенты мелко нарезать, сыр натереть и добавить майонез. Готово.
Рецепт куриной грудки с сыром в духовке. Грудку посолить, поперчить, посыпать тертым сыром и зеленью, можно добавить помидор кольцами. Все уложить в фольгу и отправить в духовку на 20-25 минут при температуре 200.
Рецепт супа-пюре. Лук — 1 шт., кабачок или цукини – 1 шт., перец зеленый – 1 шт., морковь небольшая – 1 шт., бульон куриный, сливки – 150 мл. Все овощи нарезать и потушить с маслом до их мягкого состояния, измельчить в блендере, добавить сливки, бульон, довести до кипения.
Диета Мишеля Монтиньяка – это образ питания и жизни. Диета включает в себя фазу похудения и фазу поддержания веса. Суть диеты заключается в употреблении продуктов питания с низким гликемическим индексом (менее 50).